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サイエンスZEROでマインドフルネス!これでストレスに強くなれるかも

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NHKはマインドフルネスをガンガン押してますね! 
ガッテン!やNHKスペシャルでも取り上げました。そして何度も再放送してる・・・ NHK内にマインドフルネス大ブームが起きているのかもしれません。

そして今回、NHK・Eテレの科学番組、サイエンスZEROでマインドフルネスが取り上げられました。これは再再放送くらいでしょうか。もっとかも。

そんなに多くの番組で取り上げるなんて、
NHKはマインドフルネスが大好きなのね
そのうちNHKでは
研修として始めそうな勢いだね~

ということで今回は、マインドフルネスとストレスの関係や、瞑想のやり方など、サイエンスZEROで放送された内容をまとめてみました。番組を見逃した人は、どうぞ~

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ビジネスでも使われるマインドフルネス

マインドフルネスは、もともとは仏教や禅の瞑想を基本としたものです。瞑想から宗教性を排除したものなので、人種や宗教を選ばず実践できます。

注意 ワンポイント 038564『宗教を選ばない』というのは、普及させる上で重要ですよね。日本人は仏教でもキリスト教でも神道でも、好きなようにアレンジして取り込んでしまいますけど、戒律の厳しい宗教だとそうはいきません。「それ仏教の瞑想だろ!」とゆうことで、許されませんから。
日本人って、寛容と言うか、節操がないと言いますか。
そこが良いのでもありますが。

最近は、Google、Intel、Fordなどビジネスの現場でもマインドフルネスが使われています。番組では、ヤフージャパンでの取り組み風景が紹介されました。

ヤフーの社員さんによれば「ビジネスをやっていると、常にイザという時であったり、事件が起きていたりするので、その時にしっかりした心を持って、ぶれない意思決定ができるようになる」とのことでした。
心理的に安定する、ということなんでしょうね。

医療現場で使われるマインドフルネス

既に医療現場でも、マインドフルネスが活用されています。

紹介されたのはイギリスの例でした。イギリスの某医療施設では、7年前から既に3,500名もの患者さんにマインドフルネスを指導してきました。

そこの所長さん曰く:
不安障害やうつ病、パニック障害など、ストレスの病気に対処するのに、本当に役立ちます。
実践者の女性曰く:
産後うつで、疲れ切っていました。朝、足が重くて動かせなかった。喜ぶべき状況でも、世の中がベールに包まれているように見えて、何も喜べませんでした。そんな時、5週間のマインドフルネスの指導を受けたところ、子供との付き合い方が改善でき、子供が癇癪を起こしてもうまく対処できるようになりました。

マインドフルネスは、起きてしまったことに囚われるのは無意味だと教えてくれました。トラブルに対して反射的に対応してしまうことが多いけれど、それによって相手を傷つけたり、事態を悪化させることがあります。そんな時は、マインドフルネスをしてストレスへの対処方法を決めるのです。

うつ病の再発防止に効果あり

マインドフルネスの専門家として、早稲田大学 人間科学学術院 熊野宏昭教授が登場されました。

熊野教授によると、「マインドフルネスは既に世界中で医療に使われており、特にうつ病の再発防止に役立っています」

英国の研究によると、うつ病の再発防止効果としては、抗うつ薬を使ったのと同等の効果があります。番組で示されたグラフを見ると、抗うつ薬よりもマインドフルネスの方が、むしろ効果は高いように見えました。

ただし、効果があるのは うつ病が一旦治まった人の再発防止についてだけです。現在治療中の人は、受け持ちのお医者さんに相談してくださいね。

脳の働きが変わる

カーネギーメロン大学のデイビッド・クレスウェル准教授は、マインドフルネスが脳をどのように変えるのか実験しました。

35人の被験者を集め、2つのグループに分けます。

マインドフルネスグループ:
3日間の合宿を行い、毎日5分間のマインドフルネスを実施します。その他の時間は、マインドフルネスを意識しながら体操や散歩を行います。

リラックスグループ:
3日間、散歩や体操などを行い、リラックスして過ごします。マインドフルネスは行いません。

そして、2週間後に脳の働きをチェックしました。
その結果
 → リラックスグループの人: 前頭葉にあるdlPFCと呼ばれる部位の活動が低下し、脳がデフォルトモードネットワークと呼ばれる状態になっていました。

 → マインドフルネスグループ: 前頭葉にあるdlPFCと呼ばれる部位の活動が向上し、脳がデフォルトモードネットワークをコントロールしていました。

dlPFCは前頭葉にあり、思考や認知など、知的活動のまとめ役です。大脳全体の司令塔の役割があります。

デフォルトモードネットワークとは、脳内の幾つかの部位が同期して活動している状態で、脳が暇な時におこります。クルマのアイドリングに相当し、イザという時に備えている状態です。デフォルトモードネットワークが活発になると、頭のなかにいろんな雑念が生まれます。過去の嫌な経験を思い出すと落ち込んだり、未来のことを思うと不安になったりします。

よって、dlPFCがデフォルトモードネットワークの活動を上手に調整できれば、心理的に安定するようになります。

デイビッド・クレスウェル先生曰く、
「この実験の結果、わずか3日間でもマインドフルネスを実践すると、脳の働きを変えることができた。マインドフルネスの被験者たちは、ストレスに効果的に対処できるようになった」

熊野先生によると、私たちは日常生活の半分くらいは、雑念に取り込まれている状態です。その雑念で過去を思い出しては落ち込んだり、未来をおもっては不安になったりします。つまり、自分自身でストレスを作り出しているのです。

ストレスの元が自分自身の雑念だなんて、驚きだわ~
失恋した時とか落ち込んだ時は忙しくしろ、とか言うよね。
そうすると雑念が湧かなくなるから、ストレスが減るのかも。理にかなってる!

脳の構造までも変わる

ハーバード大学のサラ・ラザー准教授によると、1日45分間のマインドフルネスを8週間行ったら、脳にある海馬が5%大きくなったとのこと。また扁桃体は5%小さくなりました。

海馬はストレスを受けると損傷して小さくなり、うつ病につながるとされています。この海馬が大きくなると、うつ病の改善につながります。
扁桃体は不安や恐怖に反応する部位です。これが小さくなると不安や恐怖への過剰反応が抑えられます。

つまり、マインドフルネスを実践することで、ストレスに強くなるように、脳の構造そのものが変わるのです。

マインドフルネスで、脳の構造まで変わるなんて!!
僕の物忘れにも効果があるかな?
でも忘れるのは、都合の悪いことばかりじゃない?

マインドフルネスのやり方

ではお待ちかね、マインドフルネスの方法です。
まず、目をつぶって椅子に座ります。

ステップ1

  • 息が入ってくる、体の感覚を感じ取ります。
  • 息を吸って胸やお腹が膨らむ時
    「ふくらみ ふくらみ」と心の中で唱えます。
  • 息を吐く時
    「ちぢみ ちぢみ」と心の中で唱えます。
  • 大事なのは、呼吸をコントロールしないこと。
    深くても浅くても構いません。

ステップ2

  • 当然ながら雑念が湧いてきます。
  • 雑念が湧いてきたら
    「雑念 雑念 戻ります」と心の中で唱えます。

ステップ3

『パノラマ的な注意』を払います。

  • 体全体を感じます。
    足の裏が床についている感じ。
    お尻が椅子に着いている感じ。
    体がすっと伸びている感じ。
    空気が動いている感じ。
    いろんなことを同時に感じます。
  • 周囲の音も注意して聴いてみます。
  • そうしながら、呼吸にも注意します。
    呼吸しながら「ふくらみ ふくらみ」「ちぢみ ちぢみ」と唱えます。

ステップ4

  • 瞼の裏を意識しながら、ゆっくり目を開けます。

実践のポイント

熊野先生によると、1日30分やればかなり効果が出ます。最初は10分、5分でもOKです。短い時間でも毎日やるのが理想です。

マインドフルネスの大事な点は、力まないことです。椅子に座って姿勢を正し、目を閉じて、さあやるぞ! と意気込む必要はありません。

公園の散歩もマインドフルネスにできます。ただし、考え事をしてはいけません。風や匂い、陽差し、音などを五感で感じながら歩きます。外に出かけた時に、周囲を見て、感じながら歩く。
五感を意識して感じる。これがマインドフルネスのポイントです。

現代生活は、感じているより考えている時間が長すぎるのです。
何かのセリフで「考えるな。感じろ!」というのがありました。アレですね。

瞑想

あとがき

NHKの番組・サイエンスZEROで放送された、マインドフルネスの概要をお伝えしました。

私が最初にマインドフルネスを知ったのは、7月ころのNHKスペシャルです。その番組で瞑想のやり方を知ったので、それから毎日のように実践しています。

感想としては、とても気に入っています。目の裏がジンジンして、眼球がリラックスするのを感じます。
詳細な感想はこちらです。
 → マインドフルネス瞑想をやってみた感想

他人におすすめするかと問われれば、YESと答えます。昼ごはんを食べた後の10分間でこんなに気持ちよくなれるって、とってもコスパ高いです。
気持ちいいですよ。

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