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マインドフルネス瞑想のやり方とは!NHK『キラーストレス』版でご紹介

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現代では、誰もがストレスに取り囲まれた生活をしています。
それこそ、子供から大人、高齢者まで。
学校で、職場で、家庭で、高齢者施設で。

それぞれの環境でのストレスは小さくても、それが積み重なることで、小さなストレスがキラーストレスへと成長します。

キラーストレスは、状況によっては、人を瞬く間に死に追いやる恐ろしいストレスです・・・

このキラーストレスを低減する方法として、NHKスペシャル『キラーストレス』で紹介されていたのが、マインドフルネスという方法です。

案内してくれたのは、早稲田大学の熊野宏昭教授。マインドフルネスを実践されているのか、ストレスを感じさせない笑顔が素敵な先生でございました。

今回は、このマインドフルネスについて、NHKスペシャル『キラーストレス』から、そのやり方を紹介します。
マインドフルネスでストレスに強い生活へ!

とはいえマインドフルネスは、あまり耳に馴染みのない言葉です。
ということで、まず初めに、マインドフルネスとは何なのか、簡単にお話ししましょう。

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マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、瞑想のひとつです。
座禅を組むようなもの。

一般的な感覚からすると瞑想は仏教の修行のひとつですから、宗教臭さがあります。
私は全然気になりませんが、気になる人は気になるでしょう。

マインドフルネスはこの瞑想から、宗教的要素を抜き去ったものです。
科学的な瞑想、とも言えましょう。

そして番組によると、このマインドフルネスを実践することにより、ストレスに強い脳になる、というのです。
ストレス解消になるのではなく、そもそもストレスに強くなれるのです。実に興味深い話ですよね。

これはやらない手はありません。しかも無料でできますし!
では、マインドフルネスのやり方を紹介しましょう。

瞑想 ヨガ マインドフルネス

マインドフルネスのやり方

マインドフルネスのやり方は、次の通りです。

  1. 背筋を伸ばして座ります。椅子でも畳でも良いです。
  2. 気持ちを楽にします。
    体を揺らして、背筋がまっすぐに立つ姿勢を探ります。
  3. 肩の力を抜き、目を軽く閉じます。
  4. 顔の力を抜きます。
  5. 呼吸に注意を向けていきます。
  6. 呼吸の長さをコントロールしません。
    あるがままに、呼吸します。
  7. 息を吸う時に、胸やおなかが膨らみます。息を吐くときに、胸やおなかがへこみます。その感じをただただ感じて見守ります。
    息を吸う時には「膨らみ膨らみ」、息を吐く時には「縮み縮み」と心の中で唱えます。
  8. 息の長さは長くなっても短くなってもかまいません。
    体がしたいように呼吸をさせて、それを自分の注意が追いかけていく感じです。
    これを「気づき」といいます。「気づき」が呼吸を追いかけていきます。
  9. 吸った息が、体全体に行きわたるイメージで呼吸します。
  10. 空気の動きや部屋の広さなど、周囲の空間に注意を広げ、今の瞬間を見守ります。
  11. 10分後、まぶたの裏に注意を向けて、そっと目を開きます。

雑念は無視します。
瞑想中には雑念が湧いてきます。仕事の連絡や週末の予定など、ぞくぞくと湧いてきます。
「雑念が来た」と思ったら「戻ります」と心の中で唱えて、呼吸に意識を向けます。

このようにして呼吸を意識することで、『今』を意識するようにします。
これを一日に10分~15分ほど行います。

指導して下さった熊野先生によると、日本文化に昔からある、禅、茶道、華道、武道、芸道などは、みなこのマインドフルネスの心の使い方をしているのだそうです。

いろんなものに気を使って、今をきちんと捉えている。
なるほど納得です。

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

このマインドフルネスを実践すると、脳がストレスに強くなるとされています。どうしてなのでしょうか。次にその仕組みを説明しますね。

マインドフルネスはどのように働くのか

私たちの心には、マインドワンダリング(心の迷走)という状態があります。

例えば、過去に上司に怒られた経験があると、しばしばそれを思い出し、過去の事でストレスに感じます。

また、明日も怒られるんじゃないかと不安になり、未来の事でもストレスに感じます。

このように、心が過去に行ったり未来に行ったり迷走することにより、ストレスが再生産されて、ストレスホルモンであるコルチゾールが過剰に分泌されます。

これが現代人のストレスの問題点です。
つまり考えすぎなのですね。

utsu_man 悩み うつ鬱

マインドフルネスでは、呼吸を通して『今』に注意を向けることで、ストレスの再生産を止めます。

記憶や想像でストレスが増幅される状態が止まり、コルチゾールの分泌が抑えられる可能性があるのです。

その結果、脳にうれしい変化が起きます。

米国・ハーバード大学の研究によると、8週間のマインドフルネス・プログラムを実施した人の脳を調べたところ、海馬の量が5%増加していました。

海馬はストレス等で委縮すると、うつ病の原因になると指摘されている部位です。

また、ストレスの不安や恐怖に反応する偏桃体は5%縮小していました。偏桃体が小さくなると、ストレスに過剰反応しにくくなります。

この実験を担当した教授によると、マインドフルネスによって、脳は物理的に変わります。海馬は増えて偏桃体は減るのです。幼いころに強いストレスを体験した人の脳も回復します。

このように、ストレスによって蝕まれた脳も、マインドフルネスによって正常な状態に戻る可能性があることを、最新の科学は明らかにしています。

これが、マインドフルネスが働く仕組みです。

最新の脳科学って、脳のどの部位が増えた減ったまで分かるんですね。
ただただ驚きです。

zazen_man 座禅 瞑想

マインドフルネスのまとめ

私もさっそくマインドフルネスをやってみました。
スマホのアラームが10分後にバイブするように設定して、スタートです。

椅子に座って姿勢を正し、ただただ呼吸に意識を合わせます。
雑念がコロコロと転がるように出てきますが、これは仕方がありません。雑念が出るたびに、呼吸に意識を戻します。

途中で眠ったような気がしますが・・・10分間はあっという間です。
確かに気分はすっきりしたような気がします。ですが、1回やったくらいでは脳も変化しないでしょう。

8週間(2か月)、やってみます。
2か月後、マインドフルネスを実践した記事を書こうと思います・・・継続できたらですけど!
 → 感想です(^^)

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